Oft habe ich andere verdächtigt, sie würden mich nicht akzeptieren, weil ich nicht gut genug wäre. Doch weißt du was? Das, was ich über Andere denke, offenbart genauso viel über mich selbst wie auch über die Anderen oder die Situation. Meine ganze Wahrnehmung ist geprägt von meinen bisherigen Erinnerungen, Erfahrungen, meinen Werten, emotionalen Bewertungen, meinen Glaubenssätzen (Grundüberzeugungen über mich und das Leben) und natürlich davon, wie ich aufgewachsen bin und welche kulturellen Normen ich verinnerlicht habe.

Wie beeinflussen mich meine Grundüberzeugungen?

Hätte ich mir ehrlich die Frage gestellt: Wer akzeptiert mich denn nicht? Dann hätte ich verstanden, dass zuallererst ich es war: Ich akzeptierte mich selbst nicht. ICH war MIR nicht (gut) genug. Vor dem Hintergrund meiner bisherigen Gedankenmuster habe ich mir eine Realität konstruiert, die wenig mit der Wirklichkeit zu tun hatte.

„Beweisführung“: Vielleicht hatte ich Lob erhalten, nur habe ich es aufgrund meiner Negativwahrnehmung ignoriert und mich nur – selektive Wahrnehmung! - auf die Fakten konzentriert, die mir mein negatives Selbstbild bestätigen konnten. Ich hatte weder die „Anderen“ dazu befragt und mir Rückmeldungen eingeholt, noch hatte ich von allen Anderen die Informationen, die mir den Vergleich dazu ermöglicht hätten.  Selbst wenn ich alle Informationen und Rückmeldungen gehabt hätte, wäre ich selten auf die Idee gekommen, dass ein Vergleich in den seltensten Fällen möglich und sinnvoll ist. Ich habe meine Gedanken nicht mit der Realität abgeglichen und mich so meinen gedanklichen Verzerrungen hingegeben. Ich habe selektiv all die Faktoren wahr- und aufgenommen, die meine Grundüberzeugung bekräftigt und bestätigt haben. Ich war ein Meister darin. Wie es mir damit ging? Hmmmm …

Grundüberzeugungen können schon sehr früh entstehen. Irgendwann gab es eine Situation, in der uns jemand aus unserer näheren Umgebung mehr als einmal vermittelt hat: du musst mehr leisten, wenn du dazugehören willst oder du willst, dass ich dich mag/akzeptiere. Als Kind sind wir besonders anfällig dafür, denn wir sind ja noch dabei, uns zu sortieren und zu orientieren. Diese Orientierung passierte durch Vorbildwirkungen uns nahestehender Personen, durch Regeln und Normen, die wir kennenlernten. Wenn wir diese Erfahrung: „du bist nicht genug“ mit jemandem gemacht haben, der uns wichtig war und daher auch Gefühle in uns auslöste, haben wir diesen Satz als Wahrheit für uns abgespeichert. Wir haben diesem Menschen geglaubt, denn er war wichtig und daher galt seine Meinung als richtig. Jeder hat hier sicherlich eine individuelle Erfahrung gemacht. Diese Wahrheit verfolgt uns solange, bis wir dazu in der Lage sind, sie zu relativieren und einzuordnen.

Meist sind wir erst bereit, etwas zu ändern oder auch Hilfe anzunehmen, wenn es uns schon ziemlich lange ziemlich schlecht damit geht. Auch bei mir war es so und es endete nicht zuletzt in einer ausgewachsenen Depression und Autoimmunerkrankung der Schilddrüse. Ich war verzweifelt und habe vieles ausprobiert, auch in Begleitung mit Verhaltenstherapie. Ich habe meinen Weg gefunden, den ich auch auf andere gedankliche Fehlleitungen (Denkfallen), die mich begleiteten, anwenden konnte und möchte dir gern hier einige der Möglichkeiten weitergeben. 

Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Reaktionen

Kennst du den schönen Spruch von Mark Twain (eigentlich Samuel Langhorne Clemens): „In meinem Leben habe ich viele Katastrophen erlitten, die meisten davon sind nie eingetreten.“

Viele von uns denken, die Situation löse unsere Empfindungen aus und ist dann verantwortlich dafür, wie wir uns verhalten. Doch die kognitive Verhaltenstherapie und die Neurowissenschaften zeigen auf, dass wir zu einem großen Teil selbst für das Erleben und unsere Reaktionen zuständig sind.

Dieses Modell und die Verteilung verdeutlichen nicht nur den Anteil von unbewussten Prozessen während unserer Interaktionen. Es zeigt auch, dass wir auf nur 10% der Dinge, die uns passieren, KEINEN Einfluss haben. Auf 90% dagegen haben wir Einfluss, und zwar dadurch, WIE wir wahrnehmen, darüber denken, bewerten, interpretieren und fühlen und für welche Reaktion wir uns dann entscheiden. Das meiste davon läuft unbewusst ab. Unsere Reaktion auf ein unangenehmes Ereignis kann den Rest des Tages positiv oder negativ beeinflussen.

Wie können wir diesen Zusammenhang für uns nutzen?

Wie ich oben schon beschrieb, sind wir dadurch geprägt, welche Erlebnisse wir hatten, wie wir gelernt haben, diese wahrzunehmen und einzuordnen, sie zu bewerten und interpretieren und dann auf dieser Grundlage zu agieren und reagieren. Das heißt, wir alle haben Verknüpfungen in unserem Gehirn geschaffen, auf die wir je nach Situation immer wieder zurückgreifen. Dadurch verstärken wir diese Ablaufmuster und sie werden zu unbewussten, automatischen, Gewohnheiten und Routinen.

Wenn wir verstehen, dass Gedanken wie Reize auf unser Gehirn wirken, die aufgrund unserer Interpretation und Bewertung – und abgespeicherter, voriger Erfahrungen und damit verbundener Bewertungen und Emotionen - ein Gefühl auslösen, dieses wiederum zu einer entsprechenden Reaktion führt, sind wir schon einen großen Schritt weiter.

Da wir Menschen die Fähigkeit besitzen, über unsere Gedanken nachzudenken – zu reflektieren – haben wir die Möglichkeit, durch Betrachtung und Überprüfung dieser zu erkennen, ob sie uns gut tun und hilfreich sind oder nicht und somit keine andere Funktion erfüllen, als unser Wohlbefinden zu reduzieren.

Wenn wir nun erkannt haben, dass zum großen Teil nicht die Dinge selbst uns beunruhigen, sondern unsere Vorstellung über die Dinge – unsere Interpretation -, können wir schlussfolgern, hier eine Menge Einflussmöglichkeiten zu haben – wir sind dem Ganzen also nicht hilflos ausgeliefert.

Denk doch nur mal an all die Ängste, die wir im Laufe unseres Lebens entwickeln können: Flugangst, Redeangst, Versagensangst, um nur einige zu nennen. Wir tappen schnell in Denkfallen, die in uns Gefühle und Reaktionen auslösen. Eine dieser Denkfallen ist: „sich selbst nicht zu genügen“.

Wie du lernst, dir selbst zu genügen

Diese dysfunktionale - also nicht-konstruktive, nicht hilfreiche – Grundüberzeugung kann sich zu einer alltäglichen Denkfalle entwickeln, an die wir uns möglicherweise schon gewöhnt haben. Die schlechte Botschaft: Wir lassen uns oft genug von unseren Denkfallen ablenken und so einnehmen, dass ein Großteil unserer Energie dafür draufgeht, uns damit herumzuschlagen und doch keine Lösung zu finden. Wir glauben uns unsere Gedanken und das, was sie uns über die Welt erzählen. Wir identifizieren uns mit unseren Gedanken. Die gute Botschaft: Wir können das ändern, denn sie sind wie eine schlechte Gewohnheit. Die Psychologie benennt das als kognitive (gedankliche) Verzerrung. Doch wir sind weder eins mit unseren Gedanken noch mit unseren Problemen: Wir gehören nicht unwiderruflich zusammen, sondern wir können uns davon abkoppeln.

• „Meine Leistung ist nicht ausreichend.“
• „Ich bin nicht so gut wie die anderen“
• „Alle anderen sind besser als ich“
• „Jeder ist ein Experte in irgendwas, nur ich nicht“
• „Ich muss immer mehr leisten, um so gut wie die Anderen zu sein“

Identifiziere also deine wiederkehrenden Gedanken und die dazugehörigen Körperreaktionen, um genau in dem Moment ansetzen zu können.

Dein innerer Kritiker und deine Selbstverständlichkeitsfalle

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, mit deinen gedanklichen Verzerrungen so umzugehen, dass sie dich nicht mehr von deinem Leben ablenken. Eine davon ist, mit der inneren Stimme, die die meisten Introvertierten gut kennen, konstruktiv umzugehen – mit dem inneren Kritiker. Es gibt Situationen, in denen hat er ständig etwas an dir auszusetzen – denn er folgt deiner Grundüberzeugung „Ich bin nicht genug“.

Um dieser Stimme – deinem inneren Kritiker – etwas entgegen setzen zu können, solltest du dir auf einem Blatt Papier deine Stärken und Fähigkeiten benennen. Bitte schüttle jetzt nicht deinen Kopf: Du hast Stärken und sogar einige davon, also wehre diesen Gedanken nicht ab und übergehe auf keinen Fall diesen wichtigen Schritt. Er ist die Grundlage dafür, um mit deinem inneren Kritiker ins Gespräch zu gehen und als dein eigener Anwalt auftreten zu können. Frage ruhig auch eine vertraute Person nach deinen Stärken und nimm besonders die in deine Liste mit auf, die du für dich glauben kannst.

Wie du deinen inneren Kritiker in die Schranken weist

• Wie wahr sind diese Aussagen – mit welchen Beweisen kann ich das belegen? 
• Was genau ist mein Anteil daran - wie hoch ist er?
• Was von den genannten „Kritikpunkten“ kann/möchte ich ändern und wie möchte ich das tun?