Ich bin introvertiert und litt lange unter meinen Selbstzweifeln. Ich dachte, dass ich nicht ok wäre und mich verändern müsste, weil etwas mit mir nicht stimmt. Solange ich mit mir allein war, ging es mir gut: Ich akzeptierte mich so wie ich war. Doch sobald ich in den Kontakt mit meiner Umwelt trat, immer wieder im Berufsleben, aber auch privat, hinterfragte ich mein Verhalten und misstraute meiner Wahrnehmung.
Manchmal hatte ich die Möglichkeit, mit vertrauten Menschen darüber zu sprechen, um zumindest ein Stück weit eine andere Perspektive zu erfahren. Manchmal konnte ich dadurch einordnen, dass meine Sicht nur eine von mehreren war. Doch richtig verstanden habe ich mich selbst und den Umgang mit mir selbst erst durch die Erkenntnis, dass ich als Introvertierte total ok bin, so wie ich bin.
Selbstzweifel ist ein starkes Wort, das negative Emotionen auslöst, wenn wir uns selbst betroffen sehen. Wieso eigentlich? An sich selbst zu zweifeln oder sich selbst zu hinterfragen ist doch per se noch nicht schlecht?
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Du siehst schon, ich will Selbstzweifel nicht absolut verdammen. Wenn man an sich selbst in einer Situation zweifelt, kann es doch auch hilfreich sein, das eigene Verhalten noch einmal zu überdenken – zu r.e.f.l.e.k.t.i.e.r.e.n. Es steht und fällt alles mit der Bewertung und dem persönlichen Verständnis, den wir mit dem Wortinhalt verbinden. Bewertung und Verständnis wiederum sind jedoch mit der individuellen Vorgeschichte jedes Menschen verbunden.Selbstzweifel und Denkfallen („Ich mache immer alles falsch, ich bin eben ein Loser“) – diese „Zustände“, in denen vielleicht auch du dich manchmal befindest, können auch die Funktion haben, uns auf etwas aufmerksam zu machen. Das sehe ich als positiv.
Wenn dieser Zustand jedoch lange andauert und sich undifferenziert und unabhängig von Situation und Auslöser zeigt, dann tut er nicht gut: er ist hinderlich für eine konstruktive Handlungsfähigkeit im Alltag.
Genau um diesen Punkt geht es in diesem Artikel: Was kannst du tun, um wiederkehrende, zermürbende Selbstzweifel zu reduzieren?
Die geschichtliche Dimension
Lange Zeit galt die Extraversion in westlichen Kulturen als gesellschaftlich optimal, was insbesondere mit der Urbanisierung verbunden war. Glücklicherweise findet hier mehr und mehr eine Veränderung statt. Abhängig vom jeweiligen Kulturkreis gelten unterschiedliche Wahrnehmungen, die dazu führen, dass Persönlichkeiten mehr Ansehen genießen oder nicht.
Die Vereinigten Staaten von Amerika sind ein starkes Beispiel für eine Entwicklung - weg von einer „Charakterkultur“, in der der Idealmensch ernsthaft, diszipliniert und ehrbar war – hin zu einer „Persönlichkeitskultur“, in der mehr zählte, wie sich die Menschen wahrnahmen. Besonders diejenigen wurden bewundert, die sich forsch und unterhaltsam benahmen, sich selbst darstellen konnten (1, S. 36 ff.). Vieles davon wurde durch die zunehmende Industrialisierung getrieben, in der Wirtschafts-unternehmen wuchsen und die Urbanisierung verstärkt wurde. Die Staaten zeigen sich als eine „Extro-Kultur“, in der es als normal gilt, sich zu extrovertieren: aufgeschlossen zu sein, ständig Zeit in Gruppen zu verbringen, ob im Berufsleben oder privat (2, S. 24).
In Japan dagegen werden Stille, Alleinsein und Besinnung geschätzt – hier herrscht eher eine „Intro-Kultur“, die es normal findet, auch mal schweigen zu können (2, S. 23).
In Deutschland finden wir eine Kultur, die sich eher zwischen beiden Polen bewegt, eine „Zentro-Kultur“.
Je nach Kultur ist eine entsprechende Anpassungsfähigkeit und Flexibilität gefragt.
Doch natürlich ist der Kulturkreis nicht die einzige Einflussgröße.
Wie entstehen Selbstzweifel?
Wenn wir nun davon ausgehen können, dass die Kultur eine Rolle spielt, können wir schlussfolgern, dass auch unsere nähere Umgebung Einfluss darauf hat, wie wohl wir uns in unserem Körper fühlen.Wichtiger Hinweis, um zu reflektieren, wie gut einem das persönliche Umfeld tut …
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Selbstzweifel entstehen in verschiedenen Situationen unseres Lebens. Entweder du hast sie entwickelt, weil du in deinem Elternhaus mit vornehmlich extrovertierten Familienmitgliedern „konfrontiert“ und du „irgendwie“ anders warst, vielleicht zeigten dir deine Familienmitglieder auch wenig Empathie für deine ruhige, zurückhaltendere Art. Oder du sahst dich in der Schule unaufhörlicher Kritik durch Lehrer und Mitschüler ausgesetzt: „Nun sag doch auch mal was“ oder „Du guckst immer nur“ oder „Du musst dich mehr melden“. Vielleicht stand sogar im Zeugnis (wie bei mir): „Alix könnte sich mehr melden und am Unterrichtsgeschehen teilnehmen.“ Ich hatte mich damals zwar daran gewöhnt, aber es hat sich nicht richtig angefühlt, denn meine Zensuren waren überdurchschnittlich – das wären sie wohl kaum, wenn ich nicht teilgenommen hätte … oder?!
Selbstzweifel können somit dadurch entstehen, dass wir Wahrnehmungen unseres Umfelds übernehmen und für uns selbst als Wahrheit akzeptieren. Wir speichern sie als Erfahrungen ab, die wir mit intensiven Emotionen verbinden – nämlich leider mit negativen Gefühlen, wie Scham oder Ärger oder Angst, die in der erlebten Situation entstehen. Umso stärker wird die Erinnerung daran in einer nächsten ähnlich erlebten Situation sein. Wir greifen auf abgespeicherte Erkenntnisse und Bewertungen zurück und lassen uns dadurch in der gegenwärtigen Situation leiten. Oft nehmen wir in der gegenwärtigen Situation auch nur die Fakten und Reize bewusst wahr, die sich mit den vergangenen Erfahrungen verbinden lassen und diese bestätigen. Dadurch verstärkt sich diese Erfahrung und die Selbstzweifel werden stärker und stärker.
Selbstzweifel können also durch unsere Grundüberzeugungen verstärkt werden. Und diese (auch Glaubenssätze genannt) entwickeln wir nicht zuletzt durch das Grundverständnis von uns selbst: Sie zeigen das, was wir über uns selbst und die Welt und das Leben denken und glauben. Früher glaubte ich, ich sei nicht unterhaltsam genug für eine „Gesellschaft“. Ich glaubte, langweilig zu sein, weil ich leise war und mich wenig zu Wort meldete. Ich glaubte, mit meinen Mitmenschen nicht auf einer Stufe zu stehen, weil ich meine Meinung selten kundtat und oft das Gefühl hatte, sowieso weniger zu wissen als extrovertierte Menschen. Ich glaubte sogar, dass mit meinen kommunikativen Fähigkeiten etwas nicht stimmte oder ich vielleicht nicht so viele Wörter kennen würde, wie extrovertierte Menschen, die sich zu allem und jedem äußern konnten.
Tatsache war jedoch, dass ich immer nur die Personen und Situationen sah, die meine Befürchtungen und Zweifel bestätigten. Ich beobachtete nur diejenigen, die am lautesten sprachen und lachten. Erst später verstand ich, dass meine eigene Wahrnehmung ausschlaggebend für meine Selbstzweifel war. Ich habe mir die Realität so konstruiert, dass ich glauben konnte, ich wäre weniger wert und fehl am Platze. Wir selbst sind zu einem großen Teil verantwortlich dafür, wie wir mit diesen Erlebnissen umgehen. Oft können wir das jedoch erst erkennen, wenn wir lernen, uns an uns selbst zu orientieren – sprich: wenn wir alt genug sind, Entscheidungen für uns selbst zu treffen, zu reflektieren und Empathie bewusst zu erleben. Wenn wir aufhören, die Meinungen anderer unhinterfragt zu übernehmen, können wir uns mehr auf uns selbst und unsere innere Stimme konzentrieren.
4 bewährte Methoden zur Reduzierung von Selbstzweifeln
1. Identifiziere und überprüfe deine hinderlichen Grundüberzeugungen
Hast du schon bemerkt, dass sich Gedanken in bestimmten Situationen wiederholen? Identifiziere diese sich wiederholenden Gedanken und überprüfe ihre Sinnhaftigkeit.
Frage dich:
- Was glaube ich von mir und über das Leben? (z.B. Ich kann das nicht.)
- Stimmt das wirklich in allen Situationen?
- Wann hast du schon einmal die Erfahrung gemacht, dass diese Überzeugung nicht zutraf?
- Was war in dieser Situation anders?
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2. Führe eine Analyse zu deinen Stärken und wunden Punkten durch
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Du hast das sicherlich schon öfter gelesen und gehört. Sich selbst zu kennen, ist tatsächlich die Grundlage dafür, dass du bewusster mit dir selbst umgehst und neben deinen Qualitäten auch deine wunden Punkte und Auslöser kennst. Selbst, wenn du nicht alles von dir weißt, denn wir alle haben unsere weißen Flecken, die nur die anderen sehen, hilft dir die bewusste Auseinandersetzung und Auflistung deiner Qualitäten dabei, konstruktiv mit herausfordernden Situationen umzugehen.
Sobald du für dich herausgestellt hast, wie du agierst und reagierst – auf der Grundlage der Erkenntnis deiner Eigenschaften und Verhaltensweisen -, kannst du bewusst entscheiden, ob du das als hilfreich siehst oder ob du etwas verändern möchtest (was auch immer als Veränderung möglich ist).
Die Selbstverständlichkeitsfalle
Es gibt keine zahlenmäßige Orientierung, wieviel Stärken und wunden Punkte (oder auch Schwächen) du notiert haben solltest. Dennoch kannst du dich hinterfragen, solltest du beispielsweise nur ca 3 Stärken aufgeschrieben haben.
Meist erliegen wir der Selbstverständlichkeitsfalle. Viele Stärken, die wir haben, erkennen wir nicht als solche an, sondern nehmen sie als selbstverständlich: Wenn du jemand bist, an den sich andere wenden, wenn sie Sorgen haben oder ein Problem, dann weißt du, dass du gut zuhören kannst und ihnen das Gefühl gibst, als Person und mit ihrem Thema wichtig zu sein. Das ist eine ganz wertvolle Stärke, die wir Introvertierten oft in uns tragen und auf die du mit Stolz blicken kannst. Nur allzu oft nehmen wir uns in unserer gegenwärtigen, sehr schnelllebigen, Welt nicht genügend Zeit, um einander zuzuhören, weil wir schon die nächste Aufgabe oder den nächsten Termin im Blick haben. Doch wenn auch du weißt, wie wichtig Zuwendung und Verständnis sind, kannst du vielleicht endlich diese deine Stärke als eine solche anerkennen.
Fallen dir nun noch andere Stärken ein? Hier geht es also nicht nur darum, welches Fachwissen du vorweisen kannst, sondern hier geht es vor allem um soziale und emotionale Kompetenzen.
Hinterfrage dich noch einmal:
- Was macht mich als Person aus?
- Wie verhalte ich mich in Kontaktsituationen?
- Was fällt mir dabei leicht?
Solltest du deinen Fokus eher auf Fähigkeiten (=Stärken) richten wie: analytisches Denken oder Organisationsstärke, ist das mit vielen Eigenschaften verbunden, die ebenfalls als Stärken gelten.
Vielleicht fragst du dich einmal: Was ist für mich selbstverständlich im Umgang mit anderen?
Das, was dir in Fleisch und Blut übergegangen ist, weil es dir wichtig ist – weil es deinen Werten entspricht (Höflichkeit im Umgang mit anderen, Andere aussprechen lassen usw.) - ist für dich so selbstverständlich, dass dir nicht auffällt, wie du dich damit vielleicht von anderen unterscheidest und dass sie dich dafür schätzen. Daher ist eine wichtige Hilfe auch, vertraute Menschen nach deinen Stärken zu fragen. Sicherlich fällt dir einer ein, dem du diese Frage stellen könntest.
Sobald dir durch diese Reflexion bewusst ist, was deine Stärken sind, wirst du deine „selbstverständlichen“ Qualitäten mehr schätzen.
Deine wunden Punkte und Auslöser
Ich hoffe, es ermüdet dich nicht schon, die Worte „Stärken und Schwächen“ zu lesen. Alles steht und fällt damit, wie gut du dich kennst. Die Selbst-(Er-)Kenntnis bildet die Grundlage für dein Selbst-Bewusstsein, dein Selbst-Vertrauen, deinen Umgang mit dir und deinem Leben. Wenn du weißt, was dir wichtig ist, kannst du deine Ziele danach ausrichten. Wenn du deine wunden Punkte kennst und die Auslöser, die unangenehme Erinnerungen wachrufen, dann verstehst du deine Reaktionen besser. Wenn du deine Reaktionen besser verstehst, weißt du, wo du ansetzen kannst, um Selbstzweifel und damit verbundenes Leiden zu reduzieren.
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Deine wunden Punkte zeigen dir, welche unangenehmen Erinnerungen du abgespeichert hast. Dafür ist es vielleicht gar nicht nötig, die eine ursprüngliche Situation zu kennen. Wichtig ist nur, dass du weißt, welche Situationen – damit verbundene Verhaltensweisen anderer Menschen, das Bedingungsgefüge, der Ort, die Zeit – in dir immer wiederkehrende unangenehme Gedanken und Gefühle auslösen.
Wie kann dir das helfen?
Wenn du zum Beispiel weißt, dass du – als introvertierter Mensch - in der Umgebung einer lauten Geräuschkulisse irgendwann sehr unruhig wirst (was vielleicht sogar zu Wut oder aggressiven Reaktionen führt), dann kannst du künftig entscheiden, ob du hingehst und wie lange du verweilst. Du kannst dir außerdem Strategien zurechtlegen, die dir helfen, es anderen – eher extrovertierten Menschen – zu erklären und die Situation für dich zu verlassen oder zum Teil zu „muten“ (für dich still zu legen).
Du kannst dich besser vorbereiten (was ja auch eine Stärke von uns Introvertierten ist) und du kannst bewusster agieren ohne dich der Situation hilflos ausgeliefert zu sehen.
3. Passe deinen Fokus an und erlebe deine kleinen Erfolge
Wenn du anhand deiner Listen verstehst, wo dein Fokus liegt, wirst du vielleicht erkannt haben, dass dir einige deiner Stärken so gar nicht bewusst waren. Vielleicht fällt es dir noch schwer, diese auch als Stärken anzuerkennen, denn du bist ja gewöhnt, dich anzuzweifeln.
Sei geduldig und verständnisvoll mit dir. Wenn dir Selbstzweifel das Leben bisher schwermachen, hast du dir einen Fokus angewöhnt, der sich wenig mit deinen Stärken, dafür umso mehr mit deinen wunden Punkten und einer Verzerrung der Realität beschäftigt hat. Diese Gewohnheit kannst du ändern, indem du ab jetzt stärker auf deine Selbstverständlichkeitsfallen und deine Stärken achtest.
Wie geht das?
Dafür hast du mehrere Möglichkeiten:
Notiere dir deine Stärken auf kleine Zettel und klebe sie dir überall dorthin, wo du immer mal wieder vorbeigehst oder hineinsiehst (Kalender, Notizbuch).
Setze deine Stärken bewusst in deinem Alltag ein, und sei es nur beim E-Mail-Verkehr mit Kollegen. Trainiere täglich, bewusst mit deinen Qualitäten umzugehen. Beobachte, wie es dir damit geht. Plane morgens, welche Stärke du an diesem Tag betonen möchtest.
Notiere dir jeden Abend 3 Situationen, in denen du bewusst deine Stärken eingesetzt hast und wie du dich damit gefühlt hast. Mach dir deine Erfolge bewusst – das sind die Situationen, in denen du bewusst mit deinen Stärken umgegangen bist und dein Erleben positiv mitgestaltet hast.
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Wenn wir introvertiert sind, sind wir meist nicht nur zurückhaltend, was unsere Kommunikation angeht, sondern auch was unsere Bedürfnisse betrifft. Entweder wir sind ungeübt darin, diese zu erkennen oder wir können sie nicht sichtbar machen, so dass andere unwissentlich darüber hinweg gehen.
Auch hier gilt: Es gibt für alles eine Lösung – doch nicht jede Lösung passt bei jedem.
Deine echt introvertierte Alix
HINWEIS: Ich verwende in allen Texten eine genderneutrale Ausdrucksweise, spreche jedoch Jede und Jeden an, der und die sich für die Themen interessiert.
Quellen:
1) Susan Kain: Still. Die Kraft der Introvertierten. Wilhelm Goldmann Verlag, München, 6. Auflage, 2013.
2) Sylvia Löhken: Leise Menschen – starke Wirkung. Wie Sie Präsenz zeigen und Gehör finden. Piper Verlag GmbH, München/Berlin, 2. Auflage 2016. (Gabal Verlag GmbH, Offenbach 2012.)