Wir können Geschehnisse reflektieren und über unsere Gedanken, Einstellungen, Wahrnehmungen und Reaktionen nachdenken. Grübeln unterscheidet sich jedoch vom konstruktiven Nachdenken dadurch, dass wir in Gedankenkreise verfallen, ohne etwas an der auslösenden Situation zu verändern oder diese gar zu verbessern.
Grübeleien treten unabhängig davon auf, ob wir introvertiert oder extrovertiert sind.
Doch – auch aus eigener jahrzehntelanger Erfahrung – kann ich dir sagen, dass Introvertierte aufgrund ihrer Veranlagung, die Dinge mit sich selbst auszumachen, eher dazu neigen, ins Grübeln zu verfallen und dann – weil oft kein Abgleich oder Austausch mit der Umwelt geführt wird – Schlussfolgerungen zu ziehen, die hinderlich sind. Wir verfallen unserer gedanklichen Verzerrung.
Alles, was wir im Laufe unseres Lebens erleben, speichern wir ab. Unsere Erinnerungen bestehen aus der Wahrnehmung der Situation, den damit verbundenen Gefühlen und unseren Schlussfolgerungen, die wir daraus ziehen. Das was abgespeichert wird, beeinflusst unser Erleben immer wieder aufs Neue. Die Abspeicherung der mit den Situationen verbundenen Sinneseindrücke und Gefühle hängt stark davon ab, worauf wir unsere Aufmerksamkeit – unseren Fokus – legen.
Unsere Wahrnehmung und die damit verbundene Aufmerksamkeit wiederum ist dadurch bestimmt, wie wir gelernt haben, mit den Dingen umzugehen.
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Erinnerung und Fokus
Kennst du das – du hast eine Situation erlebt, die in dir unangenehme Gefühle auslöst. Du fühlst dich zerrissen oder auch einfach nur traurig. Deine Gedanken kreisen immer wieder um diese Situation und darum, was du meinst, falsch gemacht zu haben. Du grübelst hin und her, um dir das Erlebte zu erklären.
Wenn mir das früher passiert ist, habe ich mich zurückgezogen. Ich habe überlegt, was hätte anders laufen können. Doch: „hätte hätte Fahrradkette …“ … es veränderte ja nichts an dem, was schon geschehen war. Das Einzige, was passierte, war, dass ich mich von Minute zu Minute unwohler fühlte. Mir fielen alle möglichen Dinge auf, die mein falsches Verhalten verdeutlichten. Je länger ich nachdachte, umso schlimmer hatte ich mich - in meiner Erinnerung - verhalten. Ich fand viele Anzeichen als Beweis dafür – etwa den Abbruch eines Gesprächs oder dass ich unterbrochen oder ignoriert wurde. Es führte soweit, dass ich mir Sorgen machte, was das wohl für meine Zukunft bedeuten könnte und mir die schlimmsten Dinge ausmalte. Mein gesamter Fokus lag darauf, was meiner Ansicht nach schlecht gelaufen war. Immer tiefer rutschte ich in diese Gedankenkreise hinab, bis ich plötzlich glaubte, was ich mir ausmalte.
Was war passiert?
Früher habe ich vieles mit mir selbst ausgemacht. Das führte dazu, dass ich mich nur auf eine – nämlich meine – Perspektive verlies. Leider konstruierte ich mir durch das wiederholte Nachdenken die vergangene Situation so um, dass sie zu dem passte, was ich ja sowieso schon glaubte, über mich und die Welt zu wissen: Ich bin irgendwie komisch und die Welt nimmt mich auch so wahr. Doch abgeglichen habe ich diese Sichtweise damals nicht, weder durch Gespräche mit anderen noch durch konstruktive Fragestellungen im Selbstgespräch.
Unser Gehirn ist ein Meisterwerk. Es tut manches, was wir bewusst wollen und vieles, was wir unbewusst (nicht) wollen. Selbst die Erinnerung kann durch verschiedene Einflüsse verändert werden. Wenn ich nun also immer wieder darüber nachdenke, was gewesen ist und in dieses Nachdenken alles einfließt, was mich ausmacht – was ich bisher erlebt habe, gefühlt habe, kennengelernt und gelernt und entsprechend abgespeichert habe – können mein Erleben und meine Erinnerung dadurch beeinflusst werden. Der Fokus, den ich mir angewöhnt habe, macht mich außerdem auf die Faktoren aufmerksam, die zu meiner bisherigen Auffassung, wie die Welt ist, passen. Und … schwuuups … ist meine konstruierte Realität wieder bestätigt.
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Damit meine ich jedoch nicht, dass ich mich ab dieser Erkenntnis um jeden Preis extrovertieren wollte, sondern ich wollte einfach bewusst das finden, das mir gegen Grübeleien hilft und gut tut.
Tipp 1: Mache dir deine negativen Gedankenprozesse bewusst
Wann fängt grübeln an? Woran merken wir, dass wir grübeln? Und wobei helfen sie?Meistens dann, wenn sich unsere Gedanken wiederholt um das gleiche Thema kreisen, ohne es in irgendeiner Weise zu bewältigen. Wir fühlen uns ausgelaugt, denn das viele ergebnislose Nachdenken zieht Energie. Wir fühlen uns schlapp. Uns geht es nicht gut.
Wir gewöhnen uns im Laufe unseres Lebens viele unbewusste und automatisierte Gedanken- und Verhaltensmuster an. Sie helfen uns bei der Bewältigung unseres Alltags, denn keiner möchte ständig darüber nachdenken müssen, wie die Zahnbürste zu halten ist. Solange unser Alltag damit unterstützt wird, sind diese Muster funktional.
Doch wenn du häufiger das Gefühl hast, in Gedankenkreise zu verfallen, ohne etwas zu verändern außer, dass du dich schlecht fühlst, sind diese Muster dysfunktional – sie hindern dich daran, dich angemessen deinem Leben zu widmen. Dann hilft es, sich diese Muster bewusst zu machen, um sie zu verändern oder zu überschreiben.
Wann immer du also in den nächsten Tagen dem Grübeln verfällst, halte inne und frage dich: was denke ich gerade? Welcher Gedanke geht mir durch den Kopf? Wobei hilft mir dieser Gedanke? Fühle ich mich dadurch besser?
Mit Gedanken umgehen lernen
Unsere gedanklichen Verzerrungen sorgen dafür, dass wir uns eine Realität konstruieren, die wir jedoch wenig mit der Wirklichkeit abgleichen. Das kann dazu führen, dass wir uns schlecht und ohnmächtig fühlen. Doch wusstest du schon, dass dir eigentlich nur ca. 20% aller Dinge passieren, die du nicht beeinflussen kannst? Im Umkehrschluss können wir also bis zu ca. 80% unserer Erlebnisse selbst beeinflussen (dies sind nur Richtwerte und entspricht der Verteilung nach dem Pareto-Prinzip, (1)). Wie das sein kann? Mit Kraft unserer Gedankenprozesse!
Es gibt einen engen Zusammenhang zwischen Gedanken – Gefühlen und Reaktionen (siehe dazu auch meinen Artikel „nicht genug“). Es gibt Gedanken, die lösen keine Gefühle in uns aus – weil sie neutral sind. Es gibt jedoch auch viele Gedanken, die uns emotional bewegen. Meist geschieht das unbewusst. Unsere Wahrnehmung ist durch unsere Historie geprägt.
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Jede Wahrnehmung ist mit einer emotionalen Einordnung verbunden – viele sind neutral, manche sind jedoch negativer Art und noch weniger sind positiv. Ja, du liest richtig, wir nehmen negative Emotionen stärker wahr. Auch unser Gehirn hat sich seit Jahrtausenden weiterentwickelt. Dennoch werden wir zu einem großen Teil immer noch durch den entwicklungsgeschichtlich sehr alten Teil unseres Gehirns gesteuert: das Zwischenhirn. Hier entscheidet der Thalamus darüber, welche Reize und Sinneseindrücke an unser Bewusstsein weitergegeben werden. Im Hypothalamus werden endokrine Funktionen und die Produktion von Neurohormonen gesteuert – eng damit zusammen hängen alle Gemütsbewegungen, Emotionen, die durch die Sinneseindrücke ausgelöst werden können.
Unser Gehirn hatte in alten Vorzeiten die Funktion, uns auf Gefahren aufmerksam zu machen und uns entsprechend reaktionsfähig zu halten, um unser Überleben zu sichern – damals war somit der Fokus auf die Negativwahrnehmung: die Wahrnehmung der uns gefährdenden Situationen gelegt (2).
Diese Negativwahrnehmung – in der Psychologie spricht man vom Negativitätsbias (3) – führt dazu, dass wir aus entwicklungsgeschichtlichen Gründen, als negativ eingestufte Reize stärker wahrnehmen und beachten als positive Reize. Wir wollen überleben, nach wie vor. Glücklicherweise befinden wir uns – zumindest in Deutschland – in einer Situation, in der diese körperliche Gefahr (Säbelzahntiger) eher selten auftritt. Aber unsere Gedanken – aufgrund der mit unserer Wahrnehmung verbundenen Bewertung: negativ oder positiv – können uns in eine Verfassung versetzen, die einer Gefahrensituation ähnelt, auch wenn sie in der Wirklichkeit nicht besteht. Denn unser Gehirn macht keinen Unterschied zwischen der wahren oder der durch unsere Gedanken konstruierten Situation – es reagiert gleichermaßen mit der Ausschüttung von Hormonen und der damit verbundenen körperlichen Aktivierung, die uns helfen soll, diese Gefahrensituation zu bewältigen.
„Ich habe viele Katastrophen in meinem Leben erlebt, die meisten davon sind nicht eingetreten“, sagte schon Mark Twain …
Nicht die Dinge selbst beunruhigen uns, sondern unsere Vorstellung über die Dinge.
Mach dir deine Gedanken bewusst – hinterfrage negative Gedanken und gleiche sie mit der Realität ab. Du wirst feststellen, dass viele deiner „Annahmen“ entweder so nicht eintreffen oder so nicht belegbar sind.
HINWEIS: Negative Gedanken können Sorgen, Grübeleien oder Annahmen (Grundüberzeugungen / Glaubenssätze) von uns und unserer Umwelt sein. Hier geht es nicht darum, negative Gedanken abzuschaffen oder zu löschen – schon gar nicht, sie zu verdrängen oder ignorieren. Jeder Gedanke hat seine Berechtigung. Sorgen und Traurigkeit, auch mal der Gedanke, dass einem alles zuviel ist, haben ihre Berechtigung und dürfen stattfinden. Nur, wenn sie dich auf längere Zeit belasten, ohne dass du sie hinterfragst und mit der Realität abgleichst, um dann zu entscheiden, ob und was du tun kannst, dann können sie deine Gesundheit gefährden. Das bedeutet, natürlich sollst du trauern dürfen oder dich traurig fühlen dürfen, wenn du einen wichtigen Menschen verlierst, eine schlimme Diagnose erhältst oder durch eine Prüfung gefallen bist. Wir dürfen uns auch mal schlecht fühlen. Denn all das gehört zum Leben dazu.
Tipp 2: Stoppe deine Gedanken und Gefühle
Auch wenn es schwerfällt, doch der erste Schritt ist der wichtigste: Stoppe deine gedanklichen Fehlzündungen. Ich rede hier nicht vom Löschen oder Negieren – nein: ich meine ANHALTEN! STOPPEN.
Das wird anfangs Übung benötigen, denn es wird unbequem. Es ist viel leichter, sich auf gewohnte Gedanken und Reaktionen zu verlassen. Doch wenn sich dadurch nichts an deinem Wohlbefinden ändert und du dich entschieden hast, dich besser fühlen zu wollen, macht es Sinn, diese vielleicht unbequeme Übung in den Alltag einzubauen.
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Sobald diese Trigger nun auftauchen, setzt du ihnen ein STOPP. Tu das auch in den kleinsten Situationen, auch im privaten Bereich – übe und wiederhole diese Übung so oft wie möglich.
Um das auch umsetzen zu können, frage dich: nehme ich die Welt eher über meine Augen (visuell), meine Ohren (auditiv) oder meine Gefühle (emotional) wahr?
Für die unterschiedlichen Wahrnehmungsmuster helfen unterschiedliche Methoden.
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Emotional: Schaff dir ein kleines Gummiarmband an, das nicht zu fest sitzt und das vielleicht sogar modisches Zubehör ist. Jedesmal, wenn du auf deine gedanklichen Trigger aufmerksam wirst, schnippst du an dem Band.
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Tipp 3: Distanz und Akzeptanz
Distanziere dich von Ihren Gedanken und Gefühlen - akzeptiere jedoch, dass es sie gibt.
Wir identifizieren uns oft mit unseren Gedanken und Gefühlen, verschmelzen so stark mit ihnen, dass wir ganz in ihnen auf- und untergehen. Sobald du dich mit deinen Gedanken identifizierst, glaubst du sie – du siehst diese als real. Nur sind Gedanken nicht die Realität selbst, sondern unser Abbild der Realität. Und in dieses – unser – Abbild mischen wir frühere Erinnerungen, bisherige Erfahrungen, damit verbundene abgespeicherte Gefühle und Verhaltensweisen. Diese Mischung wird zusätzlich gewürzt mit unserem vorwiegenden Bewertungsmuster: Das Glas ist halb voll vs. das Glas ist halb leer.
Je älter wir werden, umso mehr haben wir an Gedanken, Gefühlen und Reaktionen abgespeichert. Wie oben erwähnt, hilft es uns im Alltag, wenn wir uns auf abgespeicherte und „verlässliche“ Erfahrungen stützen können, ohne bei jeder Routinehandlung darüber nachdenken zu müssen, wie wir vorgehen wollen. Wir haben für uns Gewohnheiten entwickelt, die uns den Alltag erleichtern.
Das könnte ja eigentlich von Vorteil sein, doch leider fallen wir zu oft auf unsere Erinnerungen und die damit verbundene Bewertung herein, ohne sie mit der Realität abzugleichen – und das tun wir genau dann, wenn die Funktion hier eher dazu führt, dass wir uns unwohl fühlen. Dann sprechen wir von einer Dysfunktionalität: einer fehlleitenden Funktion, die weniger hilfreich ist.
Wir denken täglich mehrere tausend Gedanken. Die meisten davon zeigen sich als eher neutral und lösen wenig Emotionen und Gefühle bei Ihnen aus. Doch bei den bewussten Gedanken zeigt sich eine Übermacht der negativen Gedanken.
Können wir etwas an diesem Verhältnis ändern?
Ja und nein.
Ja: Wir können durch achtsame Akzeptanz lernen, unsere Gedanken zu beobachten – ihnen jedoch nicht die Bedeutung des EINEN Gedankens beizumessen, der unser Leben bestimmt. Immerhin haben wir täglich mehrere Tausende davon … Darauf aufbauend können wir lernen, durch weniger Bedeutung mehr Distanz aufzubauen. Der für den Alltag hilfreichste Schritt ist es dann, sich alternative Gedanken zu entwickeln, die wir bewusst den unangenehmen Gedanken entgegensetzen können.
Nein: Die Gedanken sind da. Wir können nicht NICHT denken. Wir können sie nicht unterdrücken. Du kennst vielleicht das Beispiel von dem rosa Elefanten? Probiere es aus: Denke JETZT an den rosa Elefanten. Und jetzt: Denke JETZT NICHT an den rosa Elefanten.
Wenn wir noch nicht geübt haben, mit unseren Gedanken konstruktiv umzugehen, werden wir auch im zweiten Schritt an den rosa Elefanten gedacht haben.
Was du tun kannst, um Distanz zum rosa Elefanten zu schaffen? Erlaube dir, entweder an einen rosa Elefanten oder einen blauen Affen oder ein grünes Nashorn oder eine goldene Giraffe oder einen lila Löwen …. zu denken. Wie funktioniert das für dich? Durch diese Erlaubnis akzeptierst du eher, dass die Dinge so sein dürfen, wie sie sind.
Entwickle Verständnis für dich und deine Gedankenwelt. Übe, deine Gedanken aus der Distanz zu beobachten und sie vorbeiziehen zu lassen – nutze dafür die verschiedenen mentalen Methoden, die uns zur Verfügung stehen. Stell dir beispielsweise vor, wie der gewohnte Gedanke oder auch das unangenehme Gefühl in einen Zug steigt und du ihm zum Abschied zuwinkst, während der Zug aus dem Bahnhof fährt. Oder setze deinen Gedanken auf eine Wolke und sieh zu, wie sie langsam weiterzieht. Oder setze deine Gedanken in ein Boot und stoße dieses vom Ufer ab, damit es den Fluss hinunterfährt.
Versuche, in den nächsten 5 Tagen, Abstand zu deinen Gedanken zu gewinnen: Das kannst du auch mit deiner Wortwahl realisieren. Sobald dir erneut eine dieser Situationen widerfährt, in denen du dich unwohl fühlst, sage dir: Anstelle von: „Ich bin so unsicher, weil ich nicht gut genug bin. Ich bin verärgert.“ - sagst du dir nun: „Ja, da ist jetzt wieder diese Unsicherheit, dieser Gedanke, ich wäre nicht gut genug. Damit verbunden beobachte/bemerke ich darüber Ärger.“
Tipp 4: Entwickle einen Alternativ-Gedanken
Wenn du nun schon ein wenig geübt hast, deine gedanklichen Trigger zu erkennen und zu stoppen, zu ihnen Distanz aufzubauen, kannst du dir einen Alternativ-Gedanken entwickeln, den du in diesen Momenten an die Stelle des alten, hemmenden Gedankens setzt. Das kann so etwas wie dein Mantra werden, nur dass du persönlich dir dieses Mantra baust.
Wichtig für diese Übung ist, dass du nun genau formulierst, was dir einer deiner gedanklichen Trigger genau sagt. Ist z.B. der Gedanke: „Ich muss alles perfekt machen, sonst werde ich nicht akzeptiert.“ Oder ist es z.B. eine wiederkehrende Situation, in der du denkst: „Oh, hier ist wieder so eine Situation, in der ich untergehe, weil ich zu leise bin“?
Wenn du dir diese beiden Sätze durchliest und sie dir bekannt vorkommen: Welche Gefühle lösen sie bei dir aus?
Zu 1) Druck durch ständige Anspannung, Nervosität, Angst vor Versagen
zu 2) Traurigkeit, Hilflosigkeit
Willst du diese Gefühle weiterhin erleben oder möchtest du etwas anderes fühlen?
Dann suche dir einen Satz, der dir hilft, ein gewünschtes Gefühl zu entwickeln, wie z.B. Stolz auf Erreichtes; Freude; Spaß daran, interessiert auf andere zuzugehen ...
Wenn du für deinen persönlichen gedanklichen Trigger und das dazugehörige unangenehme Gefühl gefunden hast, was du dir anstelle dessen wünschst, dann formuliere nun deinen alternativ-Gedanken. Formuliere ihn so, dass du ihn auch glauben kannst. Dir selbst Sätze zu glauben, wie: „Ich bin stark und selbstbewusst“ oder „Ich bin gut, so wie ich bin“ (auch wenn du es tatsächlich bist: du bist ok so wie du bist!), wird dir am Anfang eher schwerfallen. Ich habe bei mir selbst festgestellt, dass solche Sätze in mir eher noch mehr Widerwillen hervorriefen, weil eine solch plötzliche Wendung für mich nicht glaubwürdig war. Ich wusste, dass es nicht von heute auf morgen passiert und wählte daher Wörter, die mir die zeigten, dass ich auf dem richtigen Weg war.
Nutze deine Gedankenwelt, um hier eine angemessene Formulierung zu finden, um dir deiner wohltuenden Entwicklung bewusst zu sein: „Ich lerne mehr und mehr, auch mal nur 90% geben zu können“ oder „Ich erlaube mir auch mal einen Fehler und lerne daraus.“ oder „Ich vertraue mir mehr und mehr.“
Wenn du einen solchen Satz gefunden hast, schreibe ihn dir überall hin – so wirst du immer daran erinnert. Sag ihn dir morgens mehrfach vor dem Spiegel, spiele ihn in deiner Mittagspause gedanklich ab und abends, bevor du ins Bett gehst. Übe und automatisiere deinen neuen Gedanken, um ihn sofort abrufen zu können, wenn du merkst, dass du in alte Muster rutscht.
Ich wünsche dir viel Spaß mit deinen neuen Gedanken 🙂
Deine echt introvertierte Alix
HINWEIS: Ich verwende in allen Texten eine genderneutrale Ausdrucksweise, spreche jedoch Jede und Jeden an, der und die sich für die Themen interessiert.
Quellen:
1) https://studyflix.de/wirtschaft/pareto-prinzip-3898, zuletzt aufgerufen am 26.02.2024
2) https://www.netdoktor.de/anatomie/gehirn/zwischenhirn/, zuletzt aufgerufen am 26.02.2024
3) https://lexikon.stangl.eu/23062/negativity-bias-negativitaetsbias, zuletzt aufgerufen am 26.02.2024