Früher dachte ich, ich wäre einfach nicht so belastbar wie andere Menschen. Mir war bewusst, dass ich introvertiert bin. Doch wie ich damit umgehen kann, um ebenso aktiv am Leben teilnehmen zu können wie andere, ohne ausgelaugt und gestresst zu sein, wurde mir erst in den letzten Jahren klar. Die Kenntnis von Ergebnissen bildgebender Untersuchungen zur biologischen Unterschiedlichkeit in den Gehirnen intro- und extrovertierter Menschen haben mir die Augen geöffnet und mir Selbstvertrauen gegeben.
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Introvertierte Menschen reagieren empfindlicher auf Umweltreize und fühlen sich eher überstimuliert als extrovertierte Menschen. „Wir Introvertierten“ verfügen über eine hohe, innere, elektrische Aktivität, so dass jede zusätzliche äußere Reizung leicht zu einem „zu viel“ werden kann. Wenn wir Reize als gefährlich für Leib und Leben einstufen, führt das zu physiologischen Reaktionen. Diese interpretieren wir als die Zeichen und Beweise wahrer Risiken, die da auf uns lauern. Diese Interpretation führt wiederum zur Verstärkung der physiologische Reaktionen und schnell stecken wir in einem Teufelskreis von sich gegenseitig verstärkenden Kognitionen und körperlichen Signalen (1).
Wieso ist das so?
Kurze neurowissenschaftliche Erklärung der unterschied-lichen Hirnaktivitäten
Mit bildgebenden Verfahren konnten Untersuchungen feststellen, dass der frontale Kortex introvertierter Personen im Vergleich zu extrovertierten eine höhere elektrische Aktivität aufweist (2). Im frontalen Kortex und im vorderen Thalamus ist die Auseinandersetzung mit inneren Vorgängen angesiedelt: Denken, Planen, Erinnern, Probleme lösen, aber auch Sorgen, Grübeleien.
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Die amerikanische Ärztin Debra Johnson u.a. hatte 1999 durch Untersuchungen mit Positronen-Emissions-Therapie feststellen können, dass der Blutfluss bei introvertierten Personen erhöht ist und das Blut andere und längere Wege zurücklegt als bei extrovertierten Menschen (2). Das kann beispielsweise in längerem Nachdenken, bevor reagiert wird, resultieren.
Zusätzlich zeigte sich, dass in den Gehirnen – je nach intro- oder extrovertierter Ausprägung - unterschiedliche Neurotransmitter dominieren. Diese Botenstoffe beeinflussen die Aktivität der Großrinde und sind unter anderem für Zufriedenheit und das Wohlempfinden zuständig. Sie bewegen sich auf unterschiedlichen Bahnen. Je öfter diese durch wiederholtes ähnliches Handeln aktiviert werden, umso stärker die individuelle Prägung. Introvertierte zeigen hier eine höhere Aktivität im Bereich des Neurotransmitters Acetylcholin, der besonders für Konzentration, Gedächtnis und Lernen wichtig ist. Bei extrovertierten Menschen dominiert dagegen die Aktivität des Neurotransmitters Dopamin, der vornehmlich motorischen Antrieb, Neugier und die Suche nach Abwechslung bewirkt (3).
Aus diesen Zusammenhängen wurde von den Wissenschaftler:innen geschlussfolgert, dass extrovertierte Menschen eher durch äußere Reize stimuliert werden als introvertierte Menschen. Daraus ergibt sich auch die biologische Unterscheidung zwischen den beiden Polen. Menschen, die sich auf einer Skala zwischen intro- und extrovertierter Ausprägung eher auf der extrovertierten Seite wiederfinden, beziehen ihre Energie aus nach außen gerichtetem, aktiven Verhalten – während introvertierte Menschen eher ihre Kraft aus der Ruhe und In-sich-Kehrung schöpfen.
Tipp 1: Halte deinen Energiehaushalt in Balance
Selbst, wenn diese Erkenntnisse so nicht belegbar wären: Ob intro- oder extrovertiert, jede:r sollte für sich herausfinden, was den eigenen Energiehaushalt in Balance hält oder bringt.
Für Introvertierte sind diese Informationen jedoch sicherlich eine gute Grundlage, um zu erkennen, dass man OK ist, auch wenn wir anders und empfindlicher auf äußere Reize reagieren können.
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An dieser Stelle möchte ich noch auf das Konzept von Elaine Aron hinweisen, das davon ausgeht, dass ca 20% aller Menschen hochsensibel sind (es gibt tatsächlich Häufigkeitsangaben von ca 3 bis 20% unter der Gesamtbevölkerung) – unabhängig von der intro- oder extrovertierten Ausprägung. Als Hochsensibilität bezeichnet sie die höhere psychische Verarbeitung äußerer Reize bzw die damit zusammenhängende Überreaktivität. Wichtig ist mir hier der Hinweis, dass es bisher noch kein Verfahren gibt, mit dem diese Eigenschaft einheitlich und nachprüfbar belegt werden kann – daher ist dieses Konzept in der Wissenschaft noch umstritten (4, 5). Dennoch gibt es in den letzten Jahren mehr und mehr Tests und Forschungsstudien dazu. Daher soll es hier von mir auch nur diese Erwähnung am Rande – der Vollständigkeit halber – finden.
Am sinnvollsten – wie bei allen gesundheitlichen Themen – ist die präventive Stressbewältigung. Das heißt, wir können lernen, mit Stress umgehen zu können, bevor wir davon so überwältigt werden, dass wir in irgendeiner – psychischen oder physischen - Form erkranken. Dafür gibt es für uns mehrere Ansatzmöglichkeiten.
Stressempfinden
Stress – Druck – entsteht durch äußere und innere Reize. Entweder wir befinden uns in einem Beruf, in dem es täglich um die Gesundheit – manchmal um Leben und Tod – geht, oder wir haben anstrengende körperliche Bedingungen, unter denen wir arbeiten. Egal in welcher beruflichen Tätigkeit du steckst – die äußeren Faktoren spielen natürlich eine Rolle dabei, wie es dir geht.
Zusätzlich zu den äußeren Faktoren, den situativen Bedingungen, kommen jedoch auch innere Faktoren, die den äußeren Druckreiz verstärken können. Wir empfinden Stress, weil wir annehmen, dass wir eine bevorstehende Herausforderung nicht meistern können. Wir denken, es fehle uns entweder an der dafür nötigen Fähigkeit und Qualifikation oder wir bilden uns ein, die Situation emotional nicht bewältigen zu können.
Natürlich kann unser Leben nicht frei von Stress sein – hin und wieder tut es uns gut, in ein höheres Aktivationsniveau versetzt zu sein. Wenn ein Wechsel zwischen höherem (Stress) und niedrigerem (Entspannung) Aktivationsniveau vorliegt, sprechen wir von positivem Stress. Denn die Belastungszeiten werden durch genügend Erholungszeiten ergänzt. Wenn Stress jedoch längere Zeit unaufhörlich anhält, kann er uns gesundheitlich belasten.
Wichtig ist somit, dass du für dich als erstes klärst, wie es dir persönlich – in deinem Alltag – geht und was bei dir Stress auslöst.
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Tipp 2: Identifiziere deine persönlichen Stressoren
Wie definierst du Stress für dich? Wann empfindest du ihn?
Du hast vielleicht schon öfter gehört und gelesen, dass jeder Mensch individuell reagiert – während du in der Situation einer lauten Gesellschaft durch zu viele Reize getriggert wirst und du dadurch schneller ermüdest, empfindest du (weil du eher introvertiert bist) eher Stress als jemand, der diese Situation liebt, weil sie seinem (eher extrovertierten) Wesen entspricht.
Auch hier kannst nur du für dich einschätzen, was dich stresst. Daher ist es wichtig, die persönlichen Auslöser zu erkennen. Daran kannst du mit den folgenden Fragen arbeiten.
- In welchen Situationen empfindest du immer wieder Stress (beruflich, privat)?
- Wie lange dauert dieses Empfinden an, bevor du in eine Erholungsphase übergehen kannst?
- Welche Verhaltensweisen und Reaktionen anderer Menschen lösen in dir Stress aus?
- Wie reagierst du in diesen Situationen?
Tipp 3: Erkenne und entwickle dein Werte- und Körperbe-wusstsein
Die meisten stellen sich uns introvertierte Menschen als unsichtbare Bücherwürmer vor oder sehen uns als diejenigen, die mit hängendem Kopf und Schultern in den hinteren Reihen stehen. Auch wenn in unseren introvertierten Gehirnen im MRT mehr Aktivität nachgewiesen werden kann, unser Blut im Kopf längere und komplexere Wege zurücklegt, unser Wohlbefinden durch andere Botenstoffe (Acetylcholin: Konzentration, logisches Denken, Gedächtnisleistung) gestützt wird als bei extrovertierten Menschen (Dopamin: Neugierde, Lust, Kreativität), können wir gut für uns sorgen und uns widerstandsfähig den Widrigkeiten des Alltags aussetzen. Wichtig ist für uns das Wissen um unsere Energiestärker und unseren Biorhythmus.
Kennst du deine Körpersignale? Weißt du, wann für dich „genug“ ist? Weißt du, wieviel Schlaf du brauchst und welche Ernährung dich gut fühlen lässt? Weißt du, welche Bewegungsform dir gut tut und setzt du das um? Weißt du, was dir im Leben wichtig ist?
Ich persönlich halte sehr viel davon, auf meinen Biorhythmus und meinen Energiehaushalt zu achten – dass ich auf die Nahrung achte, baut darauf auf. Wenn ich als „Eule“ zu früh anwesend sein muss, kann das anstrengend sein. Wenn ich nicht genügend „Alleinzeiten“ habe und nicht fast täglich Sport treiben kann, kann ich – auch trotz aller guten Nahrungsmittel – zum Hulk werden …
Bist du eher eine Eule – also nachtaktiv – oder eine Lärche – also ein:e Frühaufsteher:in? Beobachte dich einige Tage und stelle fest, wann du dich am energievollsten und aufnahmefähigsten wahrnimmst und stricke dir deine Tagesabläufe entsprechend. Plane Pausenzeiten ein. Selbst wenn es nur immer mal einige Minuten zwischendrin sind, in denen du deine Augen schweifen lassen oder etwas genussvoll trinken oder ein paar Kniebeuge machen kannst, wirst du einen Effekt bemerken. Du wirst nicht alles so eintüten können, wie es dir persönlich passt – doch du kannst es mit beeinflussen. Finde heraus, wie du deine Energie kurzfristig aufladen kannst bzw. wie du energieziehende Ereignisse mitgestalten kannst, so dass du davon nicht überwältigt wirst.
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Vielleicht hast du das an dir auch schon einmal bemerkt – ich kenne das Gefühl nur zu gut: Diese Mischung aus Hunger, Aggression und dem Gefühl, nicht mehr klar denken zu können? In den USA wurde dafür ein neuer Begriff geprägt: „hangry“ zu sein – das ist eine Wortzusammensetzung aus hungry (hungrig) und angry (verärgert) (6, S. 53). Sorge gut für dich, indem du immer eine Portion langsam resorbierbarer Kohlenhydrate bei dir hast: Nüsse, Gemüse, Vollkorn o.ä. Trinke genug, damit dein Gehirn durchblutet und die Nervenzellen optimal kommunizieren können. Da der Neurotransmitter Acetylcholin für uns wichtig ist, kannst du auch hier mit Nahrung ein wenig nachhelfen: z.B. mit Eiern, Fisch, Brokkoli, Erdnüssen.
Gerade in lauten Umgebungen ist es wichtig, dass wir uns kleine Auszeiten schaffen. Ich persönlich habe während meiner Vollzeitanstellungen meine Auszeiten auch mal in den „feuchten Ruheräumen“ – also der Toilette gefunden 
was auch immer dir hilft, kurz in die Ruhe mit dir selbst zu gehen, nutze es! Du könntest zum Beispiel auch einfach mal vom Schreibtisch weglaufen, dich dabei strecken und wieder zur Arbeit zurückkehren. Das sind kleine Möglichkeiten, die dir und deinem Gehirn helfen können, kurz zu entspannen. Und wenn du jetzt denkst, eh so was Kurzes bringt doch gar nichts: Doch und zwar helfen dir diese Mini-Interventionen dabei, dir deiner selbst bewusster zu sein und darauf aufzubauen. Vielleicht erkennst du dadurch, welche Intervention du ausbauen möchtest, weil sie dir einfach gut tut.
Finde heraus, was deine Stärken sind – vor allem diejenigen, die dir wie selbstverständlich erscheinen. Setze diese so ein, dass du damit deinem Biorhythmus gut entsprechen kannst: Du planst gern? Dann plane, was planbar ist und bereite dich entsprechend vor. Du beobachtest gern? Dann nutze deine Meetings zur Beobachtung und Informationsaufnahme, um dich beim nächsten Meeting unaufgeregt und energiebalanciert einzubringen. Auch wenn du nicht gern in den Kontakt gehst, plane Zeiten dafür ein – denn, wenn du planst, kannst du es mit beeinflussen: wann, wie lange und wie oft. Damit verhinderst du, dass du dich komplett zurückziehst und von deinen Kolleg:innen als unsichtbare:r Einsiedler:in wahrgenommen wirst.
Jetzt wirst du denken: Ja doch, jeder Mensch hat diese Grundbedürfnisse. Und ich kann dir sagen: Es ist so wie mit allen Lebensthemen: Kennen heißt noch nicht, damit in selbstfürsorglicher Weise umgehen zu können. Teste aus, was für dich am wichtigsten ist – ob Essen, Energiehaushalt, Biorhythmus oder Bewegungsform - und nutze das bewusst für deinen Alltag! Hier findest du ein Arbeitsblatt, das dir dabei helfen kann.
Setze dich außerdem mit der Frage auseinander, was dir wichtig ist im Leben: Welche Werte hast du – was ist dir wichtig? Denke dabei auch daran, was dir im Kontakt mit Menschen wichtig ist. Versuche zu ergründen, mit wem du dich aus welchem Grund wohler fühlst als mit anderen.
Wenn du deine Werte und deine Bedürfnisse nicht kennst, oder sie über einen längeren Zeitraum vernachlässigst, wird es dir schwerfallen, sie zu erfüllen bzw. für dich zu sorgen. Warte nicht zu lange damit. Je länger du sie zurück hältst, umso stärker werden sie und irgendwann wirst du damit nicht mehr angemessen umgehen können.
Tipp 4: Gestalte deine individuellen Stressreaktionen
Leider befinden wir uns oft in Situationen, in denen wir wenig Gestaltungsspielraum hinsichtlich der äußeren Umstände haben. Wir können – auch wenn wir die äußeren Bedingungen nicht ändern können – jedoch unseren Umgang damit beeinflussen.
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Hiermit meine ich den Zusammenhang zwischen unseren Gedanken – unseren Gefühlen und unseren Reaktionen. Mal angenommen, ich würde dir gegenüber sitzen und dir sagen: „Unter deinem Sitz befindet sich eine Bombe, die gleich hochgeht.“ Wie würdest du reagieren? Wahrscheinlich entspannt grinsen mit dem Hintergedanken: „Die hat sie ja nicht alle.“ Also keine Stressreaktion. Wenn du jedoch jetzt an eine Situation denkst, die normalerweise bei dir Stress auslöst, wie fühlst du dich dann? Falls du jetzt stressähnliche Körperreaktionen erlebst, dann weißt du, dass nicht nur die Situation selbst – in der du dich ja gerade nicht befindest, da du gerade diesen Artikel liest – sondern auch unsere Vorstellung davon unser Erleben, unsere emotionalen und physischen Reaktionen beeinflusst.
Stell dir mal vor, wie es wäre, wenn du künftig in Meetings mit der Einstellung gehst: „Oh gut, dass wir uns treffen, ich will hier ein wichtiges Thema ansprechen. Und weil ich gut darin bin, Themen auszuarbeiten, kann ich mich gut darauf vorbereiten und habe tatsächlich auch mal was zu sagen.“
Es wäre doch schöner, diese Gedanken zu haben, als: „Oh mein Gott, schon wieder ein Meeting. Ich hasse das. Immer soll ich mich irgendwie melden. Die anderen übertönen mich doch sowieso.“ Oder?
Also: du hast eine Menge Spielraum, auch wenn die äußeren Bedingungen wenig veränderbar sind.
Überlege und übe, wie du in künftigen Situationen reagieren möchtest – du kannst das gern mit diesem Arbeitsblatt durchspielen.
Deine echt introvertierte Alix
HINWEIS: Ich verwende in allen Texten eine genderneutrale Ausdrucksweise, spreche jedoch Jede und Jeden an, der und die sich für die Themen interessiert.
Quellen:
1) https://arbeitsblaetter.stangl-taller.at/STRESS/Stress.shtml, zuletzt aufgerufen am 26.02.2024
2) Marti Olsen Laney: The Introvert Advantage - How Quiet People Can Thrive in an Extrovert World. Workman Publishing Co., Inc., New York, 2002, S. 68 ff.
3) https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/ajp.156.2.252, 1. Feb. 1999, The American Journal of Psychiatry, zuletzt aufgerufen am 26.02.2024
4) https://www.spektrum.de/news/hochsensibilitaet-der-streit-um-die-feinfuehligkeit/1412989, zuletzt aufgerufen am 26.02.2024
5) https://de.wikipedia.org/wiki/Hochsensibilit%C3%A4t, zuletzt aufgerufen am 26.02.2024
6) Doris Märten: leise gewinnt. So verschaffen sich Introvertierte Gehör. Campus Verlag GmbH, Frankfurt/Main 2014.